Warum Atmung im Tanz wichtig ist
Im Tanz gibt es verschiedene Aspekte, die der Schüler von Beginn an kennenlernen und ins Training integrieren muss, um mit dem Körper optimal tänzerisch zu arbeiten. Es geht hierbei noch nicht um tanztechnische Grundlagen. Es geht vielmehr um die Grundlagen, auf die der Körper und das Bewusstsein angewiesen sind, um sich im Tanz überhaupt entfalten zu können. Zu diesen Grundlagen gehört die Atmung, da sie der Tänzerin hilft, Bharata Natyam nicht nur tanztechnisch korrekt, sondern auch energievoll und ausdrucksstark auszuüben.
Es ist im Tanz generell empfehlenswert, die aerobe Kapazität (= Energiebereitstellung mithilfe von Sauerstoff) des Schülers auf Dauer zu erhöhen, damit dieser langfristig mit einer gemässigten Herzfrequenz längere Sequenzen tanzen kann. Grundlage dafür bildet eine Atmung, die stetig sowohl quantitativ wie auch qualitativ optimiert wird. Die Atmung sollte das gesamte Volumen des Oberkörpers «beatmen». Dies kann dem Schüler durch einfache Atemübungen bewusst gemacht werden. Hier reicht schon der Impuls durch regelmässig wiederholte Übungen in der Aufwärmsequenz des Unterrichts. Durch die Wiederholung stellt sich die Atmung langsam auch im Tanz darauf ein. Nach meiner Erfahrung, kann bewusste Atmung im Tanztraining selbst nicht gezielt trainiert werden. Wir können die Atmung während dem Tanzen nur punktuell beobachten. Es ist praktisch unmöglich, im Tanz 100% bewusst zu atmen. Daher müssen wir darauf vertrauen, dass sich durch stetig wiederholte Übungen unmittelbar vor dem Tanztraining die Atmung daran gewöhnt, in einer Art und Weise zu funktionieren, die uns mehr Sauerstoff liefert. Es gibt eine Vielzahl von Übungen und Ansätzen, wie dies zu erreichen ist. Ich nenne hier die wichtigsten, die in meinem Unterricht abwechslungsweise zur Anwendung kommen und sich bisher bewährt haben.
[1] Ich nenne hier als Beispiel je ein Buch für Ballett und für klassischen indischen Tanz:
Waganowa, Agrippina J.: Grundlagen des Klassischen Tanzes. Berlin: Henschel, 2002.
Sarabhai, Mrinalini: Understanding Bharata Natyam. Ahmedabad: Darpana, 2013.
[2] Ein guter Artikel zu diesem Thema gibt es hier http://docplayer.org/49658566-Taenzerische-fitness-von-der-international-association-for-dance-medicine-and-science.html.
Weitung des Brustkorbes
Der häufigste Atemfehler bei Tanzschülerinnen ist eine oberflächliche Brustatmung. Dabei atmen sie nur in den oberen Bereich der Brust, anstatt zusätzlich auch in den unteren Brustkorb zu atmen. Hier fehlt der Schülerin die Gewohnheit, mithilfe des Atems den Brustkorb zu weiten. Es kann auch sein, dass diese falsche Atmung einer fehlerhaften Körperspannung entspringt. Viele Tanzschülerinnen ziehen beim Tanzen den Bauch ein, was eine Atmung bis in den unteren Brustkorb blockiert. Übt man mit den Schülern durch die Atmung den Brustkorb bewusst zu weiten, erfahren sie am eigenen Körper, wie sich eine Tiefen- und Flankenatmung anfühlen muss. So lässt sie sich auch einfacher in die Tanzroutine übertragen. Dazu wende ich vor allem zwei Methoden an:
- Der Schüler wickelt ein Theraband® um den Brustkorb, auf der Höhe oberhalb der Taille, aber unterhalb der Brust, wo man die Rippen abtasten kann. Das Band muss sich breit und glatt an den Körper anschmiegen und sollte sich nicht zu einer Art Gummiband verdrehen. Der Schüler hält das linke Ende des Bandes mit der rechten, und das rechte Ende mit der linken Hand fest, so dass sich das Band vor ihm überkreuzt. Nun atmet er ein, wobei er leicht an den Enden des Bandes zieht, so dass ein Widerstand entsteht, gegen welchen er atmen muss. Das Ziel ist es, dass er bewusst die Rippenbögen seitlich erweitert und das Einatmen dazu benutzt, die Rippen gegen den Widerstand des Therabands®zu drücken. Die Atmung verlagert sich dadurch automatisch in den unteren Brustkorb und bringt dem Schüler bei, die Bewegung der Rippen in der Atmung zu initiieren. Diese Übung sollte man am besten stehend ausführen.
- Der Schüler sitzt aufrecht im Schneidersitz auf einer Bodenmatte und lässt die Arme locker. Dann neigt er sich mit dem Oberkörper auf die rechte Seite, wobei er den rechten Arm am Boden aufkommen lässt und sich darauf stützt, während er den anderen Arm über den geneigten Oberkörper bis über den Kopf führt und sich soweit zur Seite neigt, dass der Po in Bodenkontakt bleibt. In dieser Haltung, auf dem abgelegten Unterarm stützend, kann er die Dehnung der linken Flanke und die Kontraktion der Rippen während der Atmung wahrnehmen. Der Schüler soll nun bewusst in diese gedehnte Flanke hinein atmen und sie dadurch noch mehr zu dehnen versuchen. Mit der Ausatmung richtet sich der Schüler wieder auf, kommt zurück in die Ausgangsposition und wiederholt die Übung auf der linken Seite.
Echtzeit-MRI eines Brustkorbes mit Sicht auf das Zwerchfell. (Bildquelle: Wikipedia/Biomedizinische NMR Forschungs GmbH, CC-BY-SA 3.0)
Verbindung zum Zwerchfell
Es ist wichtig, dass eine optimale Zusammenarbeit zwischen Zwerchfell und Lunge besteht. Dies hilft dem Tänzer genügend Sauerstoff einzuatmen, um nicht nach jeder kurzen Tanzeinheit völlig erschöpft zu sein. Die Atemübungen für das Zwerchfell sind hauptsächlich Bewusstwerdungs-Übungen, die in einer Ruheposition ausgeführt werden, vorzugsweise mit geschlossenen Augen, damit die Konzentration ganz auf den Atmungsablauf ausgerichtet ist. Da man das Zwerchfell nicht direkt fühlen kann, braucht es hier etwas mehr Vorstellungsvermögen des Schülers, als in anderen Atemübungen. Es empfiehlt sich hier, dem Schüler eine kurze und einfache Einführung in die Anatomie zu geben, damit der Schüler versteht, wo das Zwerchfell liegt, welche Funktion es hat und wie es sich bei der Atmung verhält. Die folgenden zwei Übungen sind sehr einfach, aber lohnen sich, um dem Schüler die Wichtigkeit des Zwerchfells in Erinnerung zu rufen.
- Der Schüler liegt auf dem Rücken und fühlt durch ruhiges ein- und ausatmen das Anheben und Senken des Zwerchfells bzw. der Bauchdecke. Das Erkennen dieser Verbindung zwischen Zwerchfell und Atmung steigert automatisch das Volumen der Einatmung.
- Der Schüler steht vor dem Spiegel in der Grundhaltung des Tanzes (ardha-maṇḍala) mit in der Taille aufgestützten Armen. Die Übung ist inhaltlich die gleiche, wie oben. In dieser Position kommt zur bewussten Atmung aber erschwerend die Körperspannung in der Tanzhaltung[1] dazu. Der Schüler ist gefordert, eine Balance zwischen Tiefenatmung und gleichzeitiger Spannung des Rumpfes zu finden. Durch den Spiegel kann der Schüler selbst kontrollieren, ob sich seine Rippenbögen zur Seite weiten und ob er die volle Auslastung seines Atemvolumens erreicht oder nicht.
[1] Zur richtigen Aufrichtung und Körperspannung werde ich in einem separaten Blog schreiben.
Verbindung zum Beckenboden
Der Beckenboden hat in der Bewegungspädagogik in den letzten Jahrzehnten immer mehr Aufmerksamkeit gewonnen. Beckenboden-Übungen haben inzwischen in praktisch jedem Bewegungstraining Einzug gehalten. Auch im Bharata Natyam ist der Beckenboden von grundlegender Wichtigkeit. Die wichtigste Grundhaltung ist im klassischen indischen Tanz eine Beinhaltung mit ausgedrehten Oberschenkeln und angewinkelten Knien (Ardha-Mandali). Der Beckenboden – zusammen mit der restlichen Beckenmuskulatur – stellt darum das Zentrum und die Basis unserer haltungstechnischen Stabilität dar.[1] Diese Muskelgruppe anzusteuern ist für manche sehr schwierig. In Verbindung mit dem Atem ist es aber sehr viel einfacher, da eine tiefe Atmung automatisch Kontraktionsreflexe im Beckenboden hervorruft. Daher habe ich entdeckt, dass sich u. a. Übungen aus dem Gesang sehr gut eignen, da diese ebenfalls mit diesem Reflex arbeiten. Ich führe hier zwei dieser Übungen auf:
- Die Schüler stehen locker an einer Stelle, auch ein gemütlicher Gang durch den Raum ist möglich, und stossen die Laute «sch» oder «s» aus. Der Kiefer soll bei der Einatmung locker bleiben. Die Laute müssen überdeutlich und mit maximaler Ausatemkraft gezischt werden. Die Bauchmuskeln sollen dabei aktiv mithelfen. Dabei zieht sich automatisch der Beckenboden zusammen. Die zwei Laute aktivieren unterschiedliche Schichten der Beckenbodenmuskulatur. Daher empfiehlt es sich, immer mit beiden Lauten zu üben. Dabei ist man frei, wie man sie kombiniert. Die Verbindung zwischen dem festen und schnellen Ausatmen und der Beckenboden-Anspannung konditioniert die Zusammenarbeit dieser zwei Bereiche und führt dazu, dass der Beckenboden bei einer intensiven Atmung – wie sie beim Tanz üblich ist – automatisch aktiviert wird.
- Diese Übung muss vor dem Tanzspiegel ausgeführt werden. Dabei stehen die Schüler mit der erforderlichen Körperspannung in der geraden Grundhaltung (samam) und gleiten langsam in die Halbhocke (ardha-maṇḍala). Während sie diese Haltung langsam einnehmen, aktivieren sie bewusst den Beckenboden und bauen die Spannung auf. Sie verharren einige Zeit in der Halbhocke, und versuchen in dieser Position mit dem aktivierten Beckenboden die Tiefenatmung auszuführen. Diese Übung muss mit viel Geduld mehrmals wiederholt werden. Entscheidend ist dabei, dem Schüler genügend Zeit zu geben, um die einzelnen Schritte auszuführen.
Es braucht unbedingt Pausen zwischen den Wiederholungen in den Übungen. Beckenbodenübungen können sehr frustrierend sein, oder den Schüler sogar überfordern. Es ist daher sehr wichtig, dass man sich nach jeder Wiederholung ganz auslockert und die Übung nochmals frisch aufbaut.
[1] Aus diesem Grund wird das Thema rund um den Beckenboden in einem separaten Blog im Zusammenhang mit der Körperspannung nochmals aufgegriffen.
Allgemeine Atemübungen
Neben den genannten spezifischen Atemübungen, kann man im Unterricht noch allgemeine Atemübungen einführen. Der Kreativität sind hierbei keine Grenzen gesetzt. Auch Atemübungen aus dem Yoga kann man hier einbauen. Wichtig ist bei allen Übungen, dass sie langsam und mit einigen Wiederholungen ausgeführt werden. Der Lehrer muss vorab klar kommunizieren, auf was der Schüler bei der Übung achten soll. Ich kombiniere auch gerne eine Atemübung mit Bewegungsabläufen der Arme oder statischen Haltungen aus dem Tanz. Nur aktive Beinbewegungen kombiniere ich nicht, denn das würde den Schüler eher ablenken. Hierzu zwei Anregungen:
- Eine einfache Bewegungssequenz der Arme mit drei Armhaltungen kombinieren mit «Einatmen – Ausatmen – Pause – Einatmen – Ausatmen – Pause etc.».
- In einer Ganzkörperhaltung des Tanzes ausharren und bewusst atmen.
Atmung bei Kindern
Auch im Unterricht mit Kindern muss auf die Atmung geachtet werden. Aber die Atmung ist für Kinder etwas sehr Abstraktes und ist nicht für jedes Kind gleich erfassbar, denn Luft sieht man ja nicht. Für Kinder ist Atmung ein unbewusster Vorgang der einfach funktioniert. Meistens können Kinder nicht zwischen einer oberflächlichen und einer tiefgehenden Atmung unterscheiden bzw. diese zu steuern. Ich gehe bei Kindern daher meist den anderen Weg und nutze das Unbewusste zu meinem Vorteil. Das Wunderschöne bei Kindern ist, dass man ihnen auch Dinge beibringen kann, ohne dass man ihnen die dahinterliegende Theorie bewusst machen oder erklären muss. Das macht die Arbeit mit ihnen so locker und unbeschwert.
Es empfiehlt sich, Atemübungen mit Kindern in Spiele einzubauen, in welchen die Kinder Luft holen oder auf eine bestimmte Weise atmen müssen, um eine Aufgabe zu meistern. Die Kinder müssen dabei gar nicht wissen, dass es in der Übung um die Atmung geht. Es ist die Aufgabe des Lehrers seine kleinen Schüler zu beobachten und bei Bedarf weitere Impulse zu geben. Für den Lehrer muss der Fokus darauf liegen, dass die Kinder lernen den Bauch maximal mit Luft zu füllen und die eingeatmete Luft wieder vollständig zu entlassen. So gewöhnen sie sich und ihre Muskulatur spielerisch an das maximale Luftvolumen ihres Körpers. Durch die regelmässigen Übungen entfalten sie die Kraft bzw. trainieren die Muskulatur, um die Luft wieder auf kontrolliertem Weg zu entlassen. Ich nenne hier einige Beispiele, die ich im Unterricht erfolgreich anwende:[1]
- Die Kinder stehen hintereinander in einer Kolonne, wahlweise halten sich an den Schultern und spielen Zug. Sie bewegen sich durch den Raum und folgen dem ersten Kind, welches die Lokomotive ist (Ich habe bei der Durchführung dieser Übung ziemlich schnell gemerkt, dass die Kinder heutzutage die altmodischen Dampflokomotiven und die Geräusche dieser Maschinen gar nicht mehr kennen. Es kann daher sein, dass man den Kindern zuerst Bilder einer alten Dampflokomotive zeigen muss, damit sie verstehen, was sie in dieser Übung darstellen.). Entweder alle oder immer nur das vorderste Kind dürfen die «tsch-tsch-tsch»-Geräusche einer Lokomotive machen. Die Laute müssen sehr akzentuiert und mit viel Kraft gezischt werden. Die Übung hat einen zusätzlichen Trainingsaspekt, denn die Kinder müssen darauf achten in einer Reihe zu bleiben und ihre Bewegungen dem Kind vor ihnen anzupassen. Es eignet sich daher auch gut als Gruppenübung.
- Übung 1 kann auch mit anderen Fortbewegungsmaschinen modifiziert werden, bspw. einem Flugzeug. Dann sitzen die Kinder hintereinander im Spreizsitz, beinahe Bauch an Rücken, und strecken die Arme zur Seite aus wie ein Flieger. Der Laut, der hier gemacht werden muss, ist ein langanhaltendes «sch». Sie sollen den Laut aushalten, bis keine Luft mehr im Bauch ist, und dann wieder frisch Luft holen. Falls diese Übung den Kindern zu starr ist, kann man dem vordersten Kind in der Reihe auch die Aufgabe geben, die Arme in verschiedene Richtungen zu neigen, wie wenn der Flieger Rechts- und Linkskurven fliegt, und die Kinder dahinter müssen folgen. In einer weiteren Modifikation dieser Übung für eher etwas geübte Kinder, lässt sich daraus eine Fliegerstaffel bilden, die im Raum rennend hintereinander herfliegt. Auch diese Übung ist eine gute Gruppenübung.
- Die Kinder stehen im Kreis und halten sich die Hände. Der Kreis ist ein Ballon. Zwei Kinder lassen ihre Hände los – Oh nein!, der Ballon hat ein Loch. Was passiert mit einem Ballon, der ein Loch hat? Er fällt zusammen! Die Kinder imitieren das Geräusch, das ein Ballon macht, der Luft verliert. Sie lassen den Kreis kleiner werden bis sie alle ganz nah beieinander am Boden sitzen. Nun pusten alle gemeinsam den Ballon wieder auf. Dabei richten sich die Kinder langsam wieder auf bis alle in einem schönen Kreis aufrecht stehen. Diese Übung lässt sich auf vielfache Weise erweitern. Manchmal machen sich die Kinder einen Spass daraus, den Kreis wieder «platzen» zu lassen. So muss der Kreis-Ballon vielleicht mehrmals wieder aufgeblasen werden. Es ist auch eine schöne Einstiegsübung, um die Tanzstunde mit Gelächter anzufangen.
- Wenn man Requisiten wie Kunstfedern, ganz leichte Tücher oder Watteballen zu Hilfe nimmt, kann man auch Übungen entwickeln, in der die Kinder etwas durch stetiges Blasen in der Luft oder in Bewegung halten müssen.
[1] Wie bei den meisten Vorbereitungsübungen für Kinder, decken die folgenden Übungen neben der Atmung noch andere Trainingsaspekte ab. Die meisten davon sind gute Aufwärmübungen, manche kombinieren auch Dehnübungen (Spreizsitz) oder Kraftübungen (das seitliche Austrecken der Arme als Flugzeugflügel).
Fazit
Ich habe hier versucht einen kurzen und gut verständlichen Überblick über die Wichtigkeit einer richtigen Atmungsanleitung im Tanz zu geben. Die hier genannten Übungen sind als Anregung gedacht und ohne zusätzliche Vertiefung in die Materie wahrscheinlich nicht sonderlich effektiv. Ich empfehle jeder Tanzlehrerin, sich mit diesem Thema zuerst eingehend zu beschäftigen und jede Übung an sich selbst auszuprobieren. Wenn man einmal die Kriterien einer guten Atmung im Tanz verstanden hat, sind der Ideenvielfalt, um neue Übungen zu entwickeln, keine Grenzen gesetzt. Die Resultate werden nicht enttäuschen. Die Leistungssteigerung durch eine gut trainierte Atmung habe ich an mir selbst erlebt und empfehle das Training jedem, der sich in seinem Training aus ungeklärten Gründen limitiert fühlt.
Literatur-Empfehlungen zur Vertiefung
Greene Haas, Jacqui: Dance Anatomie: Der vollständig illustrierte Ratgeber für Beweglichkeit, Kraft und Muskelspannung im Tanz. München: Copress Sport, 2014. → Ist auch als E-Book erhältlich.
Franklin, Eric: Kraftvoller Auftritt. Tanzen mit Power und Perfektion: Die Franklin-Methode®. Kirchzarten b. Freiburg: VAK Verlag, 2004.
Larsen, Christian; Schürer, Julia; Stratil, Dana Gita: Einfach singen! Die Stimme im Chor entwickeln. Stuttgart: TRIAS Verlag, 2017. → Ist auch als E-Book erhältlich.
Frege, Judith: Kreativer Kindertanz: Grundlagen, Methodik, Ziele. Leipzig: Henschel Verlag, 2013.
